Sınav kaygısı ile başetmek için nefes egzersizi yapın

Medicana Sağlık Grubu Psikoloji Bölümü’nden Uzm. Klinik Psk. Burçin Deniz, sınav öncesi nefes egzersizi yapmanın çok faydalı olabileceğini belirterek “Kişi, her kaygıya ve olumsuz düşüncelere kapıldığında kendisini telkin etmeli. Ayrıca, burundan bir kere derin nefes alıp üç kerede kesik kesik ağızdan vererek nefes egzersizi de yapılabilir” dedi.

Yüzbinlerce öğrencinin ter dökeceği sınavların sonuçlarında, öğrencilerin gösterdiği performans kadar sınav sırasındaki ruh halleri de etkili oluyor. Sınav kaygısının gerekli ve beklenen bir durum olduğunu belirten Medicana International İzmir Hastanesi Uzman Psikoloğu Burçin Deniz, “Kaygı yüksek olduğunda endişe, tedirginlik, başarısızlık korkusu, ‘Yapamayacağım, sınav kötü geçecek’ gibi düşünceler, terleme, titreme, çarpıntı, mide bulantısı, karın ağrıları ile kişide dikkat dağınıklığı, anlama güçlüğü, bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlüğe ve öğrencinin performansında düşüşe neden olur” dedi.

Sınavın sürecinden çok, sınavın sonucuna odaklanma, sınav sonucunu felaketleştirme, güvensizlik ve kişinin bilgisinin değil, kişiliğinin değerlendirileceği korkusunun sınav anksiyetesine neden olacağına değinen Uzm. Klinik Psk. Burçin Deniz, şu önerilerde bulundu: “Sınav öncesi mutlaka iyi beslenmeye ve iyi uyumaya özen gösterin. Sınav öncesi bir strateji belirleyin. Mesela, sınav süresini ne kadar verimli kullanabiliyorsunuz, hangi alandaki soruları daha kolay ve kısa sürede yapıyorsunuz, hangi alandaki sorulardan başlarsanız ve alanlar arasında nasıl bir sıralama yaparsanız verimliliğiniz artar, bunları planlayın.”

Yanlış düşünceler kaygıyı tetikleyebilir

Uzm. Klinik Psk. Deniz, diyafram nefesinin faydalarına değinerek, burundan bir kere derin nefes alıp, nefesi kesik kesik üç kerede ağzınızdan vererek bunun üst üste 5 kere, yavaşça tekrar edilmesi gerektiğini söyledi.

Bazı yanlış düşüncelerin kaygıyı tetiklediğine işaret eden Uzm. Klinik Psk. Burçin Deniz, kişinin bu düşünceleri her fark ettiğinde, kendisine telkin edebileceklerini şöyle sıraladı: “Yaşamımız ve kurduğumuz ilişkiler sadece bu sınav ve sonucundan ibaret değil. İnsanların sizi takdir etmesi sadece sınavla bağlantılı değil, siz onları sadece başarılı oldukları için sevmiyorsunuz. ‘Rezil olmak’ soyut ve kafamızda oluşturduğumuz bir şey. Önemli olan sizin ne istediğiniz ve ne yapacağınız, dikkatinizi diğerlerinin istekleri üzerinde odaklarsanız işiniz zorlaşabilir. Sınavı kazanamamak sizi değersiz ve başarısız biri yapmaz. Sadece sınava çalışma davranışınızın yanlış olduğunu veya bildiklerinizi yansıtmakta sorun yaşadığınızı gösterir.”